Kerüld el a jojó-effektus

Légy tisztában az alapanyagcseréddel és kerüld el a jojó-effektust

Az alapanyagcsere (BMR, Basal Metabolic Rate) az a minimális energiafogyasztás, amelyet akkor mérhetsz, ha nyugalomban vagy, nem alszol, és nem állsz gyógyszeres befolyásoltság alatt. Pontosabban megfogalmazva ez az az energiamennyiség, amely az alap életfolyamataid fenntartásához szükséges, ha teljes fizikai és szellemi nyugalmi állapotban vagy legalább 12 órával az utolsó étkezésed után.

Az alapanyagcserédnek biztosítania kell az alap életfunkcióidat, azaz a szívműködést, a légzést, a testhőmérsékletet, az izomtónust és az idegi működéseket. Ez a teljes energiaszükséglet kb. 60-70%-a. Nem is gondolnád, hogy mindebből az öt legnagyobb energiafelhasználással működő szervünk – a máj, az agy, a szív, az izomzat, és a vese – mekkora részt követel. Hihetetlen, hogy például az agyunk, ami a teljes testtömegünk mindössze 2%-a, az alapanyagcseréből 20%-ot felhasznál a működéséhez.

Szervezeted teljes energiaszükséglete azonban nagyobb, mint az alapanyagcsere, hiszen a mindennapi életedhez más tevékenységekre – például munkavégzés, szórakozás, sportolás, tanulás, stb. – is szükséged van. Mindezek figyelembe vételével a napi energiaszükségletedet az alapanyagcsere és az eltérő intenzitású fizikai aktivitás közösen határozza meg.

Amennyiben egészséges vagy, normális életkörülmények között a tápanyagok elfogyasztása mennyiségi és minőségi szempontból egyaránt fedezi a szervezeted működéséhez szükséges energiamennyiséget, és pótolja azokat a veszteségeket, amelyek a sejtek lebontása során keletkeznek.

Az egészséges szervezetben kialakult egyensúly felborulásának oka lehet a bevitel csökkenése, például koplalás/éhezés által vagy a szükséglet betegségek/sérülések okozta fokozódása.

A leggyakoribb okok és következmények az elhízás, érelmeszesedés, cukorbetegség, magas vérzsírszint, szívbetegségek, hormonháztartási zavarok, melyek esetén felborul az egyensúly.

 Az alapanyagcserédet befolyásoló és fokozó tényezők

A rengeteg befolyásoló körülmény miatt csak hozzávetőlegesen állapíthatod meg az alapanyagcseréd átlagos értékét. Felnőtt férfiak esetében ez kb. 1600-1700 kcal/nap, míg nőknél 1300-1400 kcal/nap. Ennyit akkor is biztosítanod kell a szervezeted számára, ha meg sem mozdulsz egész nap. Könnyen belátható ez alapján, hogy miért nem szabad egy olyan étrendet folytatni, amelynek napi kalóriatartalma éppen csak átlépi ezt a határértéket.

A legfontosabb befolyásoló tényezők közé tartozik a kor, a nem, a táplálkozás, a külső hőmérséklet, a hormonális folyamatok, az emésztés, a megváltozott állapotok (pl.: terhesség, magas láz, égés, serdülőkor, stb.), közvetetten a fizikai aktivitás, az élvezeti cikkek:

fehérje

  1. A férfiaknak az izomszövet nagyobb tömege, a zsírszövet viszonylag kisebb aránya, illetve a férfi nemi hormonok jelenléte miatt mintegy 5-10%-kal nagyobb az alapanyagcseréjük, mint az azonos tömegű és testmagasságú nőknek.
  2. A nagyobb testfelszín – a testmagassággal összefüggésben – szintén befolyásolja az anyagcserét. Nagyobb testfelszín esetén intenzívebb az alapanyagcsere a fokozott hőleadás következményeként.
  3. Minél kisebb a szervezetben a zsírszövet aránya, annál nagyobb az alapanyagcsere. Ezért kellene inkább megelőzni az elhízást, azaz a zsírszövetek aránytalan felszaporodását.
  4. Az aktív, rendszeres mozgás közvetetten növeli az alapanyagcserét. Rendszeres fizikai aktivitás esetén ugyanis nő az izomszövet tömege, mindemellett az izommunka olyan hormonális és idegi változást indukál, ami fokozza az alapanyagcserét. Egy aktív sportolónak kb. 5%-kal nagyobb az alapanyagcseréje, különböző mértékű terhelésnél ugyanis eltérő a felhasznált energia és a tápanyagok mennyisége.
  5. Egyes hormonok is komoly hatással vannak az anyagcserére, például a pajzsmirigy-hormon (a tiroxin), az adrenalin és a férfi hormonok fokozzák azt. A megváltozott állapotok, például a terhesség, vérzés, műtét, betegségek szintén rövidebb-hosszabb ideig 5-50 % közötti mértékig fokozhatják az alapanyagcserét.

Kerüld el a jojó-effektust

Kerüld el a jojó-effektusA jojó effektust alapvetően az alapanyagcseréd csökkenése váltja ki. A fogyás alatt, a szervezeted először a raktárakból alakítja vissza a működéséhez szüksége energiát, ezzel érhető el a súlycsökkenés. Az elért súly után az étkezés újbóli megemelése nem jár párhuzamosan a lelassult anyagcseréd felgyorsulásával. Nagy kalóriamennyiséget a csökkent anyagcsere működés nem képes elégetni, zsírraktárat képez, és megtörténik a visszahízás, sőt még további súlygyarapodás.

A fogyásnak nem az a lényege, hogy elérd a kívánt súlyt és utána visszatérj a régi kerékvágásba. A diéta nem kell, hogy szenvedés legyen. Ha érzed a pszichés hatást is, ami ezzel jár, – azaz, hogy beleférsz a régi ruháidba, szívesebben nézel tükörbe -, akkor jobb lesz a közérzeted, magabiztosabb leszel, és nem fogsz beleesni újra az érzelmi evés csapdájába.

A jojóeffektus másik formája, ha a koplalással lelassított anyagcsere mellett néha nagyobb adag ételt eszel, még ha ez a korábbinál kevesebb is. A lelassult anyagcsere miatt a szervezeted minden bejutó táplálékot raktározni fog és még vizet is köt meg hozzá. A koplalás talán a legnagyobb hiba, amit elkövethetsz magad ellen! Ha a koplalás után egyből visszaemeled a kalóriákat, a szervezeted mindent elraktároz, amit csak kap.

A megoldás az, hogy a kalóriákat fokozatosan és lassan emeld. Valamivel magasabb kalóriabevitel kell, mint a fogyókúra idején, hogy minden szerved optimálisan működjön. Ez egy könnyebben élhető, elfogadható kalóriamennyiség lesz: lehet kicsit változatossá tenni az étkezéseidet, többféle étellel, esetleg visszatenni a gyümölcsöt is kisebb mennyiségben stb.

Mire kellene figyelned, hogy elkerüld a jojó effektust?

  • naponta 6-8 alkalommal étkezz kis adagokban (6 után is KELL enni, a kis étkezések állandó szinten tartják a vércukrodat és elkerülöd a hirtelen inzulin-kibocsátást, ami gátolja a fogyást),
  • alacsony glikémiás indexű széhidrátokat fogyassz, amelyek jobban telítenek,
  • a zsírszegény fehérjeforrásokat részesítsd előnyben (csirkemell, pulykamell, tengeri hal, zsírszegény joghurt, túró, tojásfehérje, fehérje por),
  • naponta minimum 2,5 – 3 liter folyadékot fogyassz (elsősorban vizet és teákat) és ha sportolsz is, akkor a fizikai aktivitás mértékétől függően növeld további 1-1,5 literrel
  • figyelj a megfelelő zsírbevitelre is (halolaj, lenmagolaj, tökmag- és olívaolaj)
  • és szerezz be egy megfelelő vitamin- és ásványi anyag készítményt!

Neked mik a tapasztalataid a Jojó effektussal kapcsolatban?

Losánszki Csilla - fitnesz edző

Baráti üdvözlettel:
Losánszki Csilla
Sportrehabilitációs személyi edző, funkcionális csoportos trainingek oktatója, táplálkozási tanácsadó

Check Also

rebarbara recept

7 év és egy recept, ami leteszi a voksot a rebarbara fogyasztása mellett

Itt a tavasz, és megjelent a szupermarketek, piacok kínálatában a rebarbara is. Fura, hosszú szárak, …