Inzulinrezisztencia, PCOS, terhességi diabétesz és cukorbetegség diagnosztizálásakor az orvos általában 160 grammos szénhidrát diétát ír elő, de előszeretettel választják ezt az étrendet az egészséges ütemben fogyni vágyók is.
A diéta lényege – fogyókúra, meghatározott életmód vagy éppen a Sors által kiszabott büntetés?
A diétát sokan hajlamosak a fogyókúrával azonosítani, ez azonban attól kicsit többet jelent. A diagnózis felállításakor sokan megrémülnek a feladattól, de valójában körülbelül ennyi szénhidrát (vagy CH) bevitele javasolt a teljesen egészséges emberek számára is.
A 160 grammos szénhidrát, vagy egyszerűen „low carb” diéta alapján napi 5-6 étkezés javasolt, és ezek alkalmával meghatározott mennyiségű, lehetőség szerint lassú lebomlású, alacsony glikémiás indexű, magas rosttartalmú ételek fogyasztása javasolt. Ezzel a módszerrel biztosítható az egyenletes vércukorszint, így elkerülhetőek a vércukor ingadozása következtében fellépő rosszullétek, falási rohamok és az erős éhségérzet. A diéta következtében megindul az egyenletes, egészséges fogyás, a rostok bevitelének következtében tisztul a bélcsatorna, ezáltal javul a haj, bőr és a körmök minősége, a szervezet pedig energikusabbá válik. Hogy valóban eredményes legyen a fogyásod, van még pár hasznos tanácsunk, ha IDE KLIKKELSZ, itt tudod kérni ezeket! Na de menjünk tovább…
Lassú és gyors (felszívódású) szénhidrátok
Ki kell iktatni az étrendből a burgonyát (jó alternatívája a zellergumó és a csicsóka), a fehér rizst (helyette barna rizs javasolt), a tésztaféléket (teljes kiőrlésű, valamint CH-csökkentett változataik fogyaszthatók), fehér lisztet (helyette teljes kiőrlésű liszt használata javasolt), továbbá a kristálycukrot, és annak összes „rokonát”, így a barna cukrot, a mézet, melaszt, rizsszirupot, kókuszvirág cukrot is. Helyette az egyik legjobb alternatíva az eritrit, amelynek nulla a CH tartalma, és a stevia növény kivonata, bár ez utóbbihoz mellékíze miatt hozzá kell szokni. A kristálycukor további alternatívája a nyírfacukor, xilit, maltitol, splenda és hasonló édesítőszerek, ezek CH-tartalmára azonban oda kell figyelni.
A lassú szénhidrátok közé soroljuk például a teljes kiőrlésű gabonákat, a barna rizst, zöldségeket, kölest, bulgurt, hajdinát (grecskát), gerslit, hüvelyeseket, zabpelyhet és egyes olajos magvakat.
Gyors szénhidrát például a tej, kefír, joghurtok (és ezek natúr változata is), a friss és aszalt gyümölcsök, 100 %-os és frissen facsart gyümölcslevek, extrudált kenyerek.
Óvatosságra intenek a diabetikus édességek, mert ezeknek is jelentős a szénhidrát tartalma, ráadásul az összetevők függvényében soroljuk őket a gyors vagy lassú szénhidrátok közé.
A mintaétrend
Reggeli, 6-8 óra között: 30 gramm lassú CH, pl. 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér vagy zabkása 3 evőkanál zabpehelyből.
Tízórai, 9-10 óra között: 10 gramm lassú + 10 gramm gyors CH, pl. 3 db korpás keksz és egy kisebb alma.
Ebéd: 12-14 óra között: 50 gramm lassú CH, pl. grillezett csirkemell, 65 gramm barna rizs, uborkasaláta.
Uzsonna, 16-17 óra között: 20 gramm CH, ami lehet teljes egészében gyors, pl. gyümölcsök, diabetikus édességek, turmixok, tejtermékek.
Vacsora, 19-20 óra között: 30 gramm lassú CH, pl. főzelék zabpehellyel sűrítve, tükörtojás feltéttel.
Kései vacsora (kiegészítés), 21-22 óra között: 10 gramm lassú CH, pl. 3 db. korpás keksz.
A diéta betartásához mindenképpen javasolt tápanyag táblázat, valamint konyhai mérleg használata.
Receptek
A 160 grammos szénhidrát diétával kapcsolatban számos ötletet találsz honlapunkon „low carb” címszó alatt a folyamatosan frissülő recepttárban!
Ha tetszett a cikk, oszd meg bátran, vagy szólj hozzá, mondd el a véleményed!