Diéta alapelvek

Veszélyzónák a diétában – avagy mire kell odafigyelned

Úgy érzed megfelelően táplálkozol, de még sincs komfortérzeted? Étkezés után gyorsan újra megéhezel, a fölös kilóktól csaknem szabadulsz meg és ráadásul még fáradékony is vagy?

Ha a fenti kérdésekre igen a válaszod, akkor bizony nem árt górcső alá venned az alábbiakat, hogy megtudd, mik a veszélyzónák a diétában:

  1. Túl kevés fehérje

Ha evés után rendszeresen éhesnek érzed magad, tudnál még enni, akkor valószínűleg túl kevés fehérjét fogyasztasz egy-egy étkezésed alkalmával. A protein ugyanis gyorsabban és hatékonyabban laktat, mint a zsír vagy a szénhidrát. Nem kell azonban óriási hússzeletekkel fogyasztanod, ha jól akarsz lakni. Ha tudod, hogy mennyiségileg elegendőt eszel, akkor csak annyit tegyél, hogy egy egység szénhidrátot (pl. az ebédnél a köreted felét) helyettesíted egy egységnyi fehérjeforrással (pl. egy kis tenyérnyi hússal vagy egy darab tojással).

Két étkezés között is fogyaszthatod az alábbiakat:

  • egy darab tojást vagy 5 dkg sovány sajtot darabolj bele egy tányérnyi salátába,
  • egy könnyű salátát fogyaszthatsz 1 kis doboz natúr joghurttal vagy kefírrel leöntve,
  • 8-10 szem mandulát (néha dióval helyettesítheted) du. 3 óráig éhségérzet esetén bátran elrágcsálhatsz,
  • natúr lében eltett tonhal, szardínia vagy makrélakonzerv 1-2 db nyers zöldséggel szintén alakbarát megoldás.

Diéta alapelvek

  1. Túl sok gyümölcslé

A gyümölcsléből sokkal hamarabb felszívódik a cukor, időt sem hagyva, hogy bármilyen támogatást nyújtson az idegrendszerednek. Ráadásul egy pohárnyi gyümölcslé után sokkal hamarabb támad az éhségérzet, mintha megennél 1-2 darab friss és még a rostokat is tartalmazó gyümölcsöt. A gyümölcsléből ugyanis kimaradnak a fontos rostok, melyek a teltségérzetet biztosítják, így a vércukorszint is hamar lezuhan. Inni tiszta vizet vagy teát igyál. A gyümölcsöket pedig fogyaszd így:

  • reggelire friss gyümölcsök a zabpehelyhez vagy önmagában gyümölcssalátaként,
  • tízóraira a natúr joghurtodba,
  • vagy a zöldségekből készült salátákhoz is tehetsz pl. pár szelet almát, amely pikánssá teszi az ízharmóniát.

A gyümölcsök magas gyümölcscukor (fruktóz) tartalmuk miatt azonban mindig csak kis adagban és maximum kora délutánig szerepeljenek az étrendedben!

  1. Evés után fogyasztod a folyadékot, nem előtte

Egy könnyű rántás és habarás nélküli zöldségleves, vagy ennek hiányában akár egy 1-2 pohár víz is jó megoldás arra, hogy kicsit eltelítsen, és megakadályozza, hogy az ételből túledd magad. Ráadásul, ha étkezés előtt nem fogyasztasz folyadékot, akkor ezt étkezés után fogod megtenni, így azonban szinte kimosod a szervezetedből a szilárd táplálékot, gyorsítod a felszívódást és a táplálék kevesebb ideig fog a szervezetedben tartózkodni, így hamarabb is leszel éhes.

  1. Nagy adagokat nassolsz

A főétkezések között persze fontos beiktatnod 1-1 kisebb étkezést, de ha nem ismered a mértéket, akkor könnyen elvághatod a diétádat. Pl. a délelőtti kis adag gyümölcs nem azt jelenti, hogy megehetsz egy nagy banánt és utána még egy almát, majd ezt követően még lecsusszanhat egy körte is. Igyekezz a laktató, de nem túl magas kalóriaértékű nassokat választani napközben: egy-egy harapnivaló ne haladja meg a 150-200 kalóriát (kivéve persze, ha egy kiadós edzésen vagy túl).

Könnyű étkezések lehetnek az alábbiak:

  • délelőttönként egy darab gyümölcs legfeljebb 4 dkg sajttal,
  • bogyós gyümölcsökből egy maréknyi mennyiség,
  • kekszféleségből (persze cukor- és finomított lisztmentesből) 2 darabnál több ne legyen,
  • joghurt mellé maximum egy darab gyümölcsöt, egyféle zöldséget vagy egy darab kekszet fogyassz

Gyorsan eszel
Manapság természetes, hogy 10 perc alatt bekapunk valamit és már rohanunk is. Pedig ha gyorsan eszel, nem hagysz elegendő időt a testednek és az idegrendszerednek, hogy megkapja a „jóllaktam” üzenetet. Így hajlamos leszel még többet enni, ezzel összezavarva az emésztésedet. Akik rendesen ülve és lassan esznek, azaz minimum 20 percet rászánnak az étkezésre, sokkal koncentráltabban, jobban végzik munkájukat, kipihentebbek, jobb az emésztésük, ráadásul a túlsúlytól is kevésbé kell tartaniuk.

Mire figyelhetsz oda?

  • tányérod 2/3-át pakold meg zöldségekkel, ezek 70-90 %-os víztartalma segíti az optimális teltségérzet kialakulását,
  • figyeld az órádat és legalább 20 percig ülve egyél,
  • ne tévézz, ne olvass evés közben.

Te melyik javaslatot fogod még ma megfogadni?

Losánszki Csilla

Baráti üdvözlettel:
Losánszki Csilla
Sportrehabilitációs személyi edző
funkcionális csoportos trainingek oktatója
táplálkozási tanácsadó

Check Also

fitnesz mítoszok

7 női fitness-mítosz

Másképp kell edzened nőként, mint a férfi sportolóknak? Ha az alakformálás, esztétikus izomépítés a célod, …