túlsúlyos sport Herperger Anita

Teltkarcsún is lehetsz fitt, avagy a túlsúlyosok mozgáslehetőségei

A túlsúlyosság és az elhízás között igen vékony a határvonal. Az elhízás a legsúlyosabb egészségügyi problémák egyike. Kategóriáit – túlsúlyos, első fokú, másodfokú vagy harmadfokú elhízott – mérések segítségével (testtömegindex, testzsírszázalék, derék-csípő hányados stb.) állapítják meg.

A túlsúly kialakulása és az elhízás külső és belső okokra vezethető vissza. Rendkívül veszélyes, mivel következtében a szervezetben nagy mennyiségű zsír rakódik le, gyakoriak a mozgásszervi megbetegedések, az ízületi problémák, izomgyengeség. Sokszor együtt jár talpboltozat-süllyedéssel, szív- és érrendszerei megbetegedésekkel, cukorbetegséggel. A túltápláltság és a mozgásszegény életmód, mint külső, az alkati tényezők, neuroendokrin rendszer problémái, mint belső okok állhatnak a hátterében.

A külső és belső okok legtöbbször keverten fordulnak elő, és itt követik el a hibát az alkatilag teltkarcsú hölgyek. Nem azt jelenti teltkarcsúnak lenni, hogy „agyonig” esszük magunkat és meg sem mozdulunk, mert ilyen a genetikánk! Lehetünk formásak és fittek, ugyanúgy, mint a karcsú hölgyek! Nagyon fontos egészségesen táplálkozniuk és rendszeresen mozogniuk, mivel esetükben egy hajszálon múlik a kóros elhízás. Felesleges (és veszélyes) koplalni, nem lesznek soha vékonyak, azonban kis odafigyeléssel csinos, vonzó és feszes teltkarcsú nők lesznek egy életen át.

túlsúlyos sport
Pár kiló súlyfelesleggel is lehetsz Szupernő

Milyen mozgástevékenységek javasoltak a túlsúllyal küzdők és az elhízottak számára?

Az alkati adottságokat figyelembe véve, fokozatosan, nem terhelve a szervezetet kezdjük el a sporttevékenységet. Fontos a megfelelő edzésforma, intenzitás és gyakoriság megválasztása. Hogyan kezdjük? Heti 3-4 alkalommal 40-60 perc lassú intenzitású mozgástevékenységet végezzünk, amely fokozatosan nehezíthető. Optimális hatás elérésére érdekében keverten végezzük a jótékony hatású sporttevékenységeket! Kerüljük a károsító gyakorlatok!

Jótékony hatásúak a légzéstechnikai gyakorlatok (pl. hasi légzés) és aerob mozgásformák. A zsírégető aerobik, kerékpározás vagy a lépcsőzés kiváló a túlsúlyosok számára. Ezek nemcsak a légzésüket könnyítik meg, hanem a felesleges zsíroktól is segítenek megszabadulni. Közlekedjünk biciklivel, lift helyett pedig lépcsőzzünk!

A legtöbb problémát a túlsúly miatt a mozgás szervrendszere szenvedi el. Tulajdonképpen a csontok nem bírják el a testet és az ízületek sérülnek. Az izmok gyengülnek, nem tudják betölteni aktív mozgató szerepüket. Jótékony hatású a zsírégető és általános izomerősítő, lassú intenzitású (!) torna, aerobik, gyógygimnasztika, úszás és a vízitorna rendszeres végzése.

Mivel nagy terhelés éri a talpboltozatot, sokszor deformitás is kialakul, így megelőző és terápiás jelleggel is ajánlott a talptorna. Hozzá kapcsolódóan kiváló a túlsúlyosok számára a vénás torna is, amely javítja a vérkeringést, megelőzhető általa a visszér és trombózis kialakulása, valamint csökkenti a lábfájdalmakat.

A túlsúlyosok számára is tudom ajánlani az asztmásoknak javasolt váltakozó járás-futás gyakorlatomat. 2-300 méter séta után váltsunk élénk járásra 2-300 méteren át, majd 2-300 métert lassú iramú futásban tegyünk meg. Ezt kövesse ismét 2-300 méter élénk járás, a végén pedig 2-300 méter séta. Összesen kb. 1-1,5 km elegendő eleinte, majd fokozatosan növelhető a táv. Testsúlycsökkenés után, az erőnlét növekedésével a séta elhagyható, élénk járás – lassú futás kombináció marad, első cél a folyamatos lassú iramú futás elérése 1-1,5 km-en.

Az elhízottak módosításokkal végezzék a gyakorlatot, 2-300 méter séta után váltsunk élénk járásra 2-300 méteren át élénk járás, majd ismételjük egyszer (séta – élénk járás), befejezésül 2-300 méter séta. Összesen kb. 1-1,5 km elegendő eleinte, majd fokozatosan növelhető a táv. Segítő eszköz lehet az élénk járásban a nordic walking bot. A testsúlycsökkenés után végezhető a lassú iramú futással kombinált változata.

A rendszeres túrázást jó szívvel ajánlom a túlsúllyal küzdők számára is. Könnyű terepen, kis szintkülönbséggel, rövid távokon (5-8 km) kezdjük a gyalogtúrát, majd fokozatosan emelhetjük. Az elhízottak 5 km alatti távokon sétáljanak, kiránduljanak, majd az erőnlét növekedésével és a testsúly csökkenésével elkezdhetjük a könnyű terepen való túrázást.

Káros hatásúak a hosszan tartó állást igénylő gyakorlatok, súlyos teher cipelése, emelése, a hosszú túra nehéz terepen, gyors iramú és hosszú távú futás, függések, gyors testhelyzet változtatások, az ugrások, ugrással járó mozgásformák, nagy intenzitású gyakorlatok, préseléssel járó gyakorlatok.

Minden esetben kérjük ki háziorvos véleményét a mozgástevékenység megkezdése előtt és vegyük igénybe sportszakember segítségét, tanácsait!

Ne feledkezzünk meg a táplálkozásunk megreformálásáról, hiszen az életmódváltás nemcsak a rendszeres mozgás bevezetésével jár! Ha 1 óra mozgás után megeszünk egy tepsi süteményt „ledolgoztuk” alapon, mit sem ért a torna…

Check Also

fitnesz mítoszok

7 női fitness-mítosz

Másképp kell edzened nőként, mint a férfi sportolóknak? Ha az alakformálás, esztétikus izomépítés a célod, …