Szálkásodni szeretnél, na és persze minél gyorsabban szeretnéd látni az eredményt?

Mint ahogyan a kockás has is főként a konyhában készül, úgy a szálkás külsőhöz is a megfelelő táplálkozáson keresztül vezet az út.

Az első lépés azonban az, hogy megvizsgáld magad: van-e rajtad már némi izomtömeg? Ha igen, akkor az azt borító zsírtól szeretnél megszabadulni. Elsőként tehát izomtömeg kell. Ha teljesen kezdő vagy, a legmegfelelőbb számodra, ha előbb izmot szedsz fel, és utána diétázol. Az izmok határozzák meg ugyanis az alakodat, kevés izomtömeggel biztosan nem fogod azt látni a tükörben zsírmentesen sem, amit szeretnél. Egyébként pedig minél nagyobb az izomtömeg, annál könnyebb leadni a zsírt.

Elcsépelt mondás, de igaz: helyi zsírégetés nincs!

A zsír ugyanis a bőröd alatt van, és mindenhonnan egyszerre csökkenhet.

A zsírvesztés alapja tehát a diéta és ezt egészítheted ki egy megfelelő edzéstervvel.

Ha sportolsz, a sporttevékenységedhez mérten kell a tápanyagok arányát megállapítanod és a zsírvesztéshez természetesen kevesebb energiát kell bevinned, mint amennyit felhasználsz. A tested azonban sokkal szívesebben használja fel a szénhidrátot energiaforrásként, mint a zsírokat és előbb nyúl az izomzatodhoz is! Emiatt kell növelned a fehérjebevitelt és az egész napi étrendedet az edzés időpontjához kell alakí­tanod!

Rengeteg összetevőt kell figyelembe venned: mikor edzel, mennyi időd van az étel elkészí­tésére és elfogyasztására.

Mindezek miatt kell nemcsak az edzéstervednek, hanem az étrendednek is személyre szabottnak lennie.

banner_660x85

Mégis, mik azok az alapelvek, melyeket be kell tartamod egy szálkás külső eléréséhez?

  • Kerüld az egyszerű és gyorsan felszívódó szénhidrátok forrásait pl. a fehérlisztes, cukros ételeket és italokat.
  • A legnagyobb probléma az, hogy ha koplalni kezdesz, akkor a tested először az izomzatodat bontja le – hiszen a fehérje is egy energiaforrás – és csak ezt követően nyúl a zsírraktárakhoz. Emiatt kell egy magas fehérjetartalmú táplálkozásra átállnod. Ez azt jelenti, hogy – nőként is, – akár 2 – 2,5 gramm/testsúlykilogramm fehérjét ajánlott fogyasztanod. Az állati fehérjeforrások a legjobbak: sovány húsok, halak, tojás, sovány tejtermékek (pl. túró, cottage cheese)
  • A szükséges fehérjemennyiség meghatározása után a napi zsírmennyiséget kell kiszámolnod: ennek mennyiségét érdemes az optimális hormonfunkciók biztosításához és az immunrendszered megfelelő működéséhez a testsúlyod 25-30 %-án tartanod. Melyből a telített („rossz”) zsírok max. 8-10 %, az egyszeresen telítetlen max. 12 % és a többszörösen telítetlen zsírsavak max. 6-8 % lehetnek. Kiváló források az olívaolaj, lenmagolaj, tökmagolaj; mandula és diófélék és a zsírosabb halak pl. lazac, tonhal.
  • Étrended 3. nagy kiszámolandó összetevője a szénhidrát, melyet diéta alatt jelentősen csökkenteni kell ugyan, de szükséged van rá ekkor is – a megfelelő forrásokból! Szálkásítás során kiindulhatsz egy napi testsúly * 2 – 2,5 gramm mennyiségből. Ennek hatását a tükörben figyelve változtathatod a későbbiek folyamán a mennyiséget és a hetek múlásával még csökkentheted a szénhidrátbeviteledet.

Az összetett szénhidrátokat részesítsd előnyben: pl. barna rizs, teljes kiőrlésű gabonafélék és nem utolsósorban a zöldségek! A gyümölcsök fruktóz-tartalmuk miatt kerülendőek a diétában! A szénhidrátbevitelt tudd le délelőtt és kora délután – később már csak fehérjeforrásokat és zöldségeket fogyassz.

  • Fogyassz megfelelő mennyiségű rostot is (napi 25 – 40 grammot). Méregtelenítő hatásuk mellett a rostok az emésztést is könnyítik és a diéta kiegészítői is egyben: gátolják a zsírok felszívódását, segítik a bélmozgást és eltelítenek – így csökkentik a túlevés veszélyét!
  • Fontos a napi öt-hat, de akár hét étkezés, hogy a szervezet folyamatosan hozzájusson a szükséges tápanyagokhoz és ne legyen az a „kényszerképzete”, hogy raktároznia kell.

A zsírégetés tehát akkor valósul meg, amikor

  1. tartósan alacsonyabb kalóriát viszel be a megszokottnál, tehát kalóriadeficitben vagy,
  2. nem koplalsz, nem teremtesz az éhezéshez hasonló állapotot,
  3. úgy tervezed meg étkezéseidet, hogy tested rá legyen kényszerítve arra, hogy zsírraktárakhoz nyúljon az energia utánpótlása érdekében és
  4. elegendő mennyiségű testmozgást végzel ahhoz, hogy szervezeted ragaszkodjon az izomszöveted megtartásához és a sport által növeld a kalóriák felhasználását is.

5-7 étkezés soknak tűnik, ezért jelölj ki 3 nagyobb étkezésre időpontot, a köztes órákban pedig fogyaszthatod pl. az alábbiakat:

  • egy darab tojást vagy 5 dkg sovány sajtot darabolj bele egy tányérnyi salátába,
  • egy könnyű salátát fogyaszthatsz 1 kis doboz natúr joghurttal vagy kefírrel leöntve,
  • 8-10 szem mandulát (néha dióval helyettesítheted) du. 3 óráig éhségérzet esetén bátran elrágcsálhatsz,
  • natúr lében eltett tonhal, szardínia vagy makrélakonzerv 1-2 db nyers zöldséggel szintén alakbarát megoldás.

Normál energia-bevitel mellett a fizikai terhelés fokozásával tehát jó esélyed van tested látványos átformálására, a zsírszövetek redukálására. Nincs ebben semmi ördöngösség, csak egy kis kitartás, céltudatosság és folytonosság kell!

A szálkásító diéta esetén 4 hetes periódusokban érdemes gondolkodni, ha eredményt akarsz látni magadon. A diéta minimum 12 hét, de lehet sokkal hosszabb is. Bármit is próbálsz ki, minimum 4 heted adj magadnak, hogy tested érzékelje a változást!

Keress bátran, ha céljaid eléréséhez szükséged van segítségre!

Ha bármilyen kérdésed van, keress bátran!

Losánszki Csilla - fitnesz edző

Baráti üdvözlettel:
Losánszki Csilla
Sportrehabilitációs személyi edző, funkcionális csoportos trainingek oktatója, táplálkozási tanácsadó

Check Also

fitnesz mítoszok

7 női fitness-mítosz

Másképp kell edzened nőként, mint a férfi sportolóknak? Ha az alakformálás, esztétikus izomépítés a célod, …