Milyen kellemetlenségekkel találkozol az edzéseid során?

Szívesen jársz edzőterembe, hosszabb ideje egy alkalommal akár 1,5 – 2 órát is kitartóan edzel? Mégis vannak apróbb problémáid, amelyekre nem találtál még magyarázatot? Időnként görcsölnek, húzódnak az izmaid? Gyomorpanaszaid vannak sportolás közben vagy kellemetlen kiütések jelennek meg rajtad? A következő évedet kezdd tájékozottabban a teremben!

Naponta találkozom a következő kérdésekkel:

  1. Miért ropog a térdem guggolás és kitörés közben?

Egyáltalán nem normális dolog a térded recsegését-ropogását hallgatnod edzés közben. Az ízületeid mozgatásakor az ízületi tokok is kinyúlnak, belsejükben csökken a nyomás. A nyomás csökkenésének hatására levegőbuborékok keletkeznek, amelyek kitöltik a rendelkezésre álló teret. Az újbóli összenyomás kipréseli ezeket a buborékokat, ami hangos pukkanó hangokkal jár. Ez az ízületek ropogásának hangja, amikor az ízületi tokok visszanyerik normál állapotukat, és nem jeleznek sérülést vagy akár fájdalmat.

Amennyiben nem kíséri más fájdalom a ropogást, akkor valószínűleg nincs ok az aggodalomra, egyszerűen csak apró buborékok szabadulnak fel az ízületekből. Ha azonban folyamatosan kialakuló és egyre erősebb fájdalmat tapasztalsz, akkor érdemes porcproblémára gyanakodnod. Lehet porcleválás vagy porcgyulladás a háttérben. Feltételezhetően a négyfejű combizom nem megfelelő szögben húzza a térdkalácsot. A combcsonthoz dörzsölődik, ahelyett, hogy simán elcsúszna rajta. Ennek következményeképpen azonban egy idő után porcgyulladás vagy akár leválás is bekövetkezhet.

 

banner

Mi a megoldás?

Az első egy jó orvos, aki kezeli a problémádat. A későbbiekben érdemes erős fáslit vagy térdszorítót használnod. A mozgásprogramon is alakítanod kell, hiszen a térdet kevesebb terhelés kell, hogy érje. Futópad helyett használj elliptikus trénert és ismerkedj meg a funkcionális eszközök – legfőképp a felfüggesztéses eszközök pl. TRX – előnyeivel.

 

  1. Futópadon gyakran előfordul, hogy a távom felénél begörcsöl a lábam vagy a vádlim rándul görcsbe. Mi ennek az oka és hogyan kerülhetem el?

Több oka is lehet a hirtelen izomgörcsnek. Az egyik a bemelegítés hiánya. Ha az izmokat hirtelen nagy terhelés éri, egy ideig alkalmazkodnak a teherhez, ám megtörténhet, hogy „összeomlanak” a terhelés alatt. Ekkor görcsbe rándulnak, megakadályozzák a további mozgást.

Gondoskodj a megfelelő bemelegítésről. Nyújtsd a combfeszítőt, – hajlítót és a vádli izmait. Ne rögtön futással kezdj! Végezz néhány guggolást, csípőkörzést és kitöréseket, majd gyalogolj legalább 5 percet fokozatosan gyorsuló tempóban.

A másik ok a szervezet magnéziumhiánya lehet. Ha az izmok nem jutnak elegendő magnéziumhoz, nem is működnek optimálisan. A magnézium segíti az izom épülését, megelőzi a görcsöket, lazítja az izmokat.

 

Mi a megoldás?

Edzés után mindig igyál meg egy magnéziummal dúsított fehérjeturmixot. Ezenkívül igyekezz magnéziumban gazdag ételeket fogyasztani, mint a teljes kiőrlésű lisztből készült termékek, olajos magvak, sötétzöld zöldségek pl. sóska, spenót és iktasd be étrendedbe a szardíniát, makrélát, rákot és a többi tengeri herkentyűt alkalomadtán.

Jó megoldás lehet, ha étrend-kiegészítőként magnéziumot szedsz. Az izomgörcsök megelőzése mellett pozitív hatással van az idegrendszeredre is.

 

  1. Miért jelentkezik gyakran gyomorpanaszom, hasfájásom edzés közben?

 

Valószínűleg nem tartottál be néhány edzés előtti étkezéssel kapcsolatos szabályt, amellyel elkerülheted a gyomorpanaszokat testmozgás során.

 

Mi a megoldás?

Az edzés előtti fogásoknak ugyanis kevéske, könnyen emészthető fehérjéből és szénhidrátból kell állniuk. Tojásból, joghurtból vagy tejsavóból, valamint alacsony glikémiás indexű gyümölcsökből. De ha gyümölcsöt eszel, maximum egy kis tálka legyen tele és ezt soha ne fehérjével együtt fogyaszd testmozgás előtt!

Az edzés előtti könnyű fogásokkal csökkented az emésztési időt és nem zargatod az inzulinodat. A teljes megemésztettség érdekében 1,5-2 órával egyél utoljára kiadósan. Gyümölcsöt önmagában vagy egy kis tejsavót viszont 1 órával edzés előtt is fogyaszthatsz. Gyors megoldás lehet ilyenkor 8-10 szem mandula is.

Soha ne feledd, hogy az energiaraktárak feltöltési ideje nem edzés előtt, hanem edzés után van. Mégpedig az edzést követő 30 percen belül.

Ha keményen edzel, akkor napjában többször is törekedj könnyen emészthető fehérje fogyasztására. A legfontosabbak az elágazó láncú aminosavak (BCAA), ezek közül is a leucin.

 

  1. Miért fáj a nyakam, miközben pl. felüléseket, haspréseket csinálok?

Valószínűleg rossz a tartásod. Nem törzsből, hanem nyakból húzod, erőlteted fel magadat. A gyakorlatsor végén már nem is emeled, hanem szinte rángatod a nyakadat. Ez több szempontból sem jó. Egyrészt a gyakorlat egyáltalán nem lesz hatékony, de ez a kisebb probléma. Súlyosabb következmény, hogy a nyak izmai meghúzódnak, rosszabb esetben akár meg is rándulhatnak. Ez okozza a sokszor előforduló erőteljes fájdalmat.

Mi a megoldás?

A helyes testtartás: feküdj hanyatt úgy, hogy az egész hátad és derekad végig leszorítva tartod, különben a nyak mellett a derekad is fájni fog. Tedd a tarkódra a kezed, az álladat emeld magasra. Szúrj ki egy pontot a pflafonon vagy a falon és végig arra összpontosíts. Emeld meg a törzsed és végig tartsd egyenesen. Álladat emeld fel, könyöködet tartsd végig hátrahúzva, derekad leszorítva, így a gyakorlat is hatékony lesz.

 

  1. Miért viszket a bőröm edzés után?

 

A mozgás előidézhet olyan allergiás reakciókat, mint az anafilaxia vagy az urticaria, vagyis csalánkiütés. Ezek a bőrreakciók viszketéssel, kipirosodással, kiütésekkel, piros foltokkal járhatnak. Ennek az az oka, hogy a szervezetedet stressz éri. Kitágulnak az erek, gyorsul a véráram, a bőr másképp reagál erre az állapotra, mint nyugalmi helyzetben. Ráerősít minderre a verejtékezés, a kitágult verejtékmirigyek és maga a verejték irritációja.

 

Mi a megoldás?

Ügyelj arra, milyen ruhában edzel. A legmegfelelőbbek a tiszta, 100%-os pamutanyagok. Fogyassz kalciumban és magnéziumban gazdag ételeket edzés előtt. Próbáld ki a kvercetint tartalmazó ételeket, ezek a flavonoidok ugyanis antioxidáns, immunerősítő hatással rendelkeznek. Kvercetin található például az áfonyában, az almában, a babban és a hagymában is – bár a két utóbbi fogyasztása egyéb mellékhatások miatt nem ajánlott edzés előtt.

 

Vedd ezeket figyelembe az újévi edzéseidnél és írj nekem, ha kíváncsi vagy még egy-két dologra! 🙂

Ha bármilyen kérdésed van, keress bátran!

Losánszki Csilla - fitnesz edző

Baráti üdvözlettel:
Losánszki Csilla
Sportrehabilitációs személyi edző, funkcionális csoportos trainingek oktatója, táplálkozási tanácsadó

Check Also

fitnesz mítoszok

7 női fitness-mítosz

Másképp kell edzened nőként, mint a férfi sportolóknak? Ha az alakformálás, esztétikus izomépítés a célod, …