intervall edzés fogalma

Mikor és hogyan végezhetsz hatékonyan egy magas intenzitású intervallum edzést?

A magas intenzitású intervallum tréning (HIIT: High-Intensity Interval Training) járulékai bizony a égő lábak, izmok, tüdő és az általános diszkomfort. Ha nem akarod, vagy egyszerűen nem tudod mindent beleadva végezni ezeket a rövidebb időtartamú edzéseket, akkor értelmetlen erre alapozni a zsírcsökkentés iránti vágyaidat.

Mit érdemes tudni a magas intenzitású intervallum tréningről?

  • A komfortzónádon belüli edzés az intervallumok során nem fog célt érni, ezért ha nem teszed magad hozzá igazán, inkább maradj meg a lazább aerob edzésnél.
  • Nagyon sokan fogytak már le intervallum-edzések nélkül is, és az állóképességed, szív-, keringési és érrendszered egy egyenletes tempójú és kevésbé megterhelő aerob edzéssel is fenntartható.
  • Időráfordítás szempontjából azonban – tagadhatatlan – a HIIT edzések a leghatékonyabbak a fogyáshoz, szálkásodáshoz.
  • Az intervallumot sem érdemes erőltetned pihenő időszak nélkül. Ha az állóképességi sportolók általában heti 1-2 alkalommal végzik csak ezt, akkor minden valószínűséggel Neked sincs ennél többször szükséged rá, ugye? Az állóképességi sportokban az atléták általában 3-5 egyenletes tempójú kardiót végeznek egy héten az 1-2 HIIT jellegű mellett. Ez alapján – még ha a magas intenzitású edzéseket kedveled is a legjobban – maximálisan 2-3 HIIT és emellé 1-2 standard aerob lehet az adagod egy hétre.

Mikor ajánlott?

Nézzük csak, hogy mi a helyzet akkor, ha még csak most kezdted a rendszeres mozgást, illetve ha már jelentős sportmúlttal rendelkezel.

Kezdők

  • Ha még kezdő vagy, akkor bizony számodra még az a legmegfelelőbb, ha alacsony-közepes intenzitású aerob edzést végzel. Az első 4 hét után kezdhetsz el beilleszteni rövid, 15-30 másodperces kicsit magasabb intenzitású szakaszokat.
  • Kezdőként is bele kell fognod a kardióba is, de lassan és fokozatosan! Amíg nem rendelkezel magasabb állóképességgel, addig nem szabad magas intenzitási zónákban mozognod. A túledzés és sérülésveszély számodra ugyanis még túl magas.
  • Hogyan fogj hozzá? Amikor az intervallumokat először bevezeted, akkor kevés számú rövid intenzív szakasszal kezdj, de előtte minimum négy hetes aerob edzést folytass, ami minimum heti 3*20 perc.
  • 4 hét után kezdj el 30-60 másodperc es intenzívebb szakaszokat belerakni az edzésedbe, melyeket először még 4-5 perc pihenő választ el (tehát ez a teljes edzés alatt folyik). Ahogy telnek a hetek, az erős szakaszok hosszát növeld, és a pihenőket csökkentsd.

Ha már nehéz súlyzós edzést is végzel

  • A HIIT egy nagy intenzitású edzésforma és ennek megfelelően kell kezelni a teljes edzésprogramod részeként. Pl. ha heti kettő, vagy még több alkalommal van lábedzésed és ezen felül szeretnél még egy magas intenzitású intervallum edzést is, akkor bizony fennállhat a túledzés veszélye.
  • Az egyik megoldás, hogy vissza kell venni a lábedzésből, hogy csökkenjen a terhelés összessége. Azaz szintentartó jellegűre kell változtatnod, ami során csökken a mennyiség és/vagy a gyakoriság (de az intenzitás= a súly soha nem csökkentendő!). Az edzésedhez így 2 intervallum napot is adhatsz és még 1-2 rendes aerobot vagy összesen heti 3 magas intenzitású intervallum (HIIT) edzést.
  • Ha a HIIT ugyanazon a napon van, mint a lábedzés, akkor a legideálisabb, ha az egyik reggelre, a másik pedig délutánra esik (persze ez az időd függvénye). Lábedzés előtt közvetlenül intervallumozni azért nem célszerű, mert utána már biztosan túl fáradt leszel kellő intenzitással elvégezni a napi adagot az alsó végtagjaidra. Lábedzés után pedig már nem lesz elegendő a koncentrációd egy magas intenzitású edzéshez és ez bizony sérüléshez is vezethet.
  • intervall edzés leírás

    Tisztázzuk a fogalmakat

    Egyenletes intenzitású edzés: Minden fajta aerob/kardió edzés, amely során egy nagyjából egyenletes szintű intenzitás hosszabb ideig fenntartásra kerül. Pl. egy 20-60 perces, 140-150-es pulzusszámon (de akár alacsonyabban, magasabban is) elvégzett edzés.

    (Nagy intenzitású) Intervallum edzés: Lényegében minden olyan formájú mozgás, amely során egy magasabb intenzitású (mondjuk 30-60 mp teljes erőbedobású) szakasz váltakozik egy alacsonyabb intenzitású pihenő szakasszal. Végezheted a hagyományos kardió mozgásokra alkalmas gépeken, tehát futhatsz, kerékpározhatsz vagy lépcsőzőgépezhetsz, de akár saját testsúlyos gyakorlatok (pl. Négyütemű fekvőtámasz, guggolásból felugrás, sprintfutások) is képezhetik az alapját. Rövid bemelegítés után következhet 5 sorozat váltakozó 60 mp csaknem teljes erőbedobással és 60-90 mp alacsony intenzitású szakasz, majd 5 perc levezetés. De semmiképp ne a még alacsony állóképességűek által alkalmazott 1-2 perces kocogásokat és az azután következő 5-10 perces sétákat sorold ide!

    Mik az előnyök és hátrányok

    Egyenletes intenzitású edzés előnyei

    • Az intenzitástól függően nagyobb mennyiségű kalóriát égethetsz el az edzés során, mint az intervallum edzésnél
    • Megfelelőbb, ha még kezdő vagy
    • Nagy gyakorisággal, naponta, de akár még többször is végezhető, ha szükséges, bár ez függ a hosszától, intenzitásától és a teljes heti edzéseidtől

    Egyenletes intenzitású edzés hátrányai

    • A legtöbb zárt helységben végzett aerob mozgás nagyon unalmas, főleg, ha hosszú időtartamú.
    • Túl sok állóképességi edzés, főleg a magasabb intenzitási zónákban izomveszteséget, erő- és teljesítmény-csökkenést, valamint túledzést okozhat.
    • Túl sok ismétlés ugyanazon mozgásban típusos, “túlhasználás” jellegű sérüléseket okozhat
    • Közepes intenzitással egy átlagos személy 5-10 kcal-t éget el percenként, vagyis egy óra alatt 300-600 kcal energiát emészt fel. A futószalagon sétálgató, vagy bringán „tekerésző” emberek (sokszor csak 30 percet mozogva) szinte semmit nem érnek el ezzel és túl is becsülve az elégetett kalóriákat, sokszor a többszörösét viszik be ezután energiaként a szükségesnél!

    Szólj hozzá a cikkhez, ehhez csak görgess kicsit lejjebb!

    Losánszki Csilla

    Baráti üdvözlettel:
    Losánszki Csilla
    Sportrehabilitációs személyi edző, funkcionális csoportos trainingek oktatója, táplálkozási tanácsadó



Check Also

fitnesz mítoszok

7 női fitness-mítosz

Másképp kell edzened nőként, mint a férfi sportolóknak? Ha az alakformálás, esztétikus izomépítés a célod, …